На головну
Психо-аптечка
Що робити,
коли накриває
Ця сторінка — не замінник терапії. Це набір перевірених технік першої психологічної допомоги, які можна застосувати самостійно в перші хвилини гострого стресу, паніки або після травматичної події.
Гостра тривога
Паніка або ПА
Заморозка після події
Безсоння від думок
Спалах злості
Відчуття нереальності
5 технік «тут і зараз»
01
Фізіологічний подих
Паніка · серцебиття · ПА · 2–3 хв
Подвійний вдих через ніс із повним видихом через рот активує парасимпатичну нервову систему швидше, ніж звичайне повільне дихання. Ефект — вже через 3–5 циклів.
1
Зробіть короткий вдих через ніс, потім одразу — маленький додатковий вдих поверх нього (знов носом).
2
Довгий повільний видих через рот — удвічі довший за вдих. Повністю спустошіть легені.
3
Повторіть 5–10 разів. Не треба рахувати секунди — просто відчуйте природний ритм.
Це той же рефлекс, що спрацьовує коли ми схлипуємо після плачу — тіло знає цей механізм і відповідає автоматично.
02
5-4-3-2-1: заземлення через відчуття
Флешбеки · тривога · відрив від реальності · 3–5 хв
Активує кору мозку і гальмує мигдалеподібне тіло — центр тривоги. Особливо ефективно при дисоціації та флешбеках.
5
Знайдіть 5 предметів, які бачите. Назвіть їх вголос або подумки. Деталізуйте: не «стілець», а «металевий стілець з чорною спинкою».
4
Відчуйте 4 речі дотиком: підлога під ногами, тканина одягу, повітря на руках, спинка стільця.
3
Почуйте 3 звуки, що зараз є поряд: кондиціонер, дихання, звук вулиці.
2
Знайдіть 2 запахи або просто відчуйте запах власного одягу чи повітря в кімнаті.
1
Відчуйте 1 смак — випийте воду, з'їжте щось, або просто помітьте смак у роті.
03
Холодна вода і пірнальний рефлекс
Паніка · серцебиття · спалах злості · 1 хв
Контакт холодної води з обличчям активує пірнальний рефлекс ссавців — ЧСС уповільнюється за секунди. Один із найшвидших фізіологічних «гальм» для нервової системи.
1
Наберіть холодну воду або заповніть умивальник. Ідеальна температура — нижче 10°C. Якщо немає — холодна з-під крану.
2
Зробіть глибокий вдих і опустіть обличчя у воду на 15–30 секунд. Або — притуліть пакет з льодом до скронь і щік.
3
Підніміть голову, видихніть. Повторіть 2–3 рази. Пік ефекту — через 30–60 секунд після першого занурення.
Якщо немає умивальника — покладіть лід на зап'ястя або тримайте холодний напій у долонях. Ефект слабший, але є.
04
Розрядка через рух
Завмирання · заморозка · адреналін після події · 5–10 хв
Після стресу в тілі залишається невиражений адреналін. Тварини після загрози буквально трясуться — це еволюційний механізм скидання стресу. Людям він теж доступний.
1
Встаньте. Якщо немає сил — просто усвідомте підлогу під ногами і нехай коліна злегка пружинять.
2
Струсіть руками — від зап'ясть до плечей, ніби скидаєте воду. Потім — ногами, тулубом, плечима.
3
Пройдіться 100–200 метрів швидким кроком. Якщо не можна вийти — 20 присідань або ходьба на місці 5 хвилин.
4
Повільно зупиніться. Зробіть 3 глибоких вдихи і просканіруйте тіло: де стало легше?
05
Техніка «Якір»
Безсоння · циклічні думки · нічна тривога · 5 хв
Фізичний об'єкт у руці перемикає увагу з абстрактної тривоги назад у тіло. Добре підходить вночі, коли немає змоги рухатися або виходити.
1
Візьміть до рук будь-який предмет: склянку з водою, камінь, монету, ручку. Головне — щоб він мав текстуру.
2
Дослідіть його повільно: вага, температура, форма, нерівності. Закрийте очі і описуйте подумки кожну деталь.
3
Коли думка знову «відпливе» — м'яко повертайте увагу до предмету. Не силуйте — просто помічайте і повертайте. Знову і знову.
Це не медитація і не треба бути «в стані спокою». Техніка працює саме через повторне повернення уваги — кожне повернення тренує нервову систему.
Коли техніки не допомагають
Зверніться до фахівця, якщо:
Стан не покращується після 20–30 хвилин застосування технік
Ті самі симптоми повторюються щодня понад 2 тижні
З'являються думки про самоушкодження або небажання жити
Після травматичної події минуло більше місяця, а флешбеки тривають
Стан заважає базовому функціонуванню: їжа, сон, робота
Гарячі лінії психологічної допомоги (МОЗ)
Безкоштовно, анонімно, цілодобово. Перелік офіційних ліній підтримки для різних ситуацій.
Пов'язані матеріали